Op donderdagavond 22 oktober organiseert Bibliotheek Rivierenland in samenwerking met Erik van den Dungen van Sterk met Stress de workshop ‘Minder stress door Yoga?’. De workshop start om 19.30 uur en vindt plaats in Bibliotheek Geldermalsen (in de Pluk), Rijksstraatweg 64 in Geldermalsen. Van tevoren aanmelden is zeer gewenst. De workshop gaat door bij minimaal 5 aanmeldingen. Kosten: € 5,00 leden / € 7,50 niet-leden
5 tips voor minder stress en meer balans in je leven
Door: Karen Frank
Een tijdje terug gaf ik een workshop op de ambtenaar 2.0 dag over stress en het nieuwe werken.
De Ambtenaar 2.0 dag is bedoeld voor ambtenaren en anderen die zich willen inzetten voor een betere, effectievere overheid. Kennis delen, netwerken en leren staan centraal.
Naast meer vrijheid en flexibiliteit kan Het Nieuwe Werken ook stresss geven. Kort verzuim binnen organisaties neemt zeker af, maar lang verzuim – vooral door stress klachten – neemt vaak toe. De werk-privé balans verandert en met je nieuwe smartphone of laptop kun je altijd en overal werken.
Maar ook het sturen op resultaat, een veelgehoorde kreet bij HNW geeft vaak stress. Vaak ontbreekt het namelijk aan goede resultaatafspraken en blijkt dit in de praktijk best lastig. Waar word je dan precies op beoordeeld aan het einde van het jaar? Hierbij een kort verslag van de workshop.
Wat is stress eigenlijk en wat doet het met je lijf?
Stress is een oeroude reactie gericht op overleven. Vroeger was stress eenvoudig en zelfs noodzakelijk om te kunnen overleven. Stress ontstond bijvoorbeeld als je werd aangevallen door een wild dier. De keus was eenvoudig: vechten of vluchten.
Vandaag de dag hebben we een hele andere vorm van stress. We moeten van onszelf presteren op het werk, bij het sporten, we willen aan allerlei eisen voldoen, een leuke vriend(in), ouder en partner zijn, er leuk uitzien en werken aan onze persoonlijke ontwikkeling. Dat klinkt best stressvol.
Wat gebeurt er eigenlijk bij stress met ons lijf? In tijden van stress produceert je lijf de stresshormonen: adrenaline en cortisol. Dit zorgt onder andere voor een verhoogde hartslag, spierspanning, je stofwisseling vertraagt en het immuunsysteem wordt onderdrukt. Kortom alles in je lijf wordt gereed gemaakt om te kunnen vechten of vluchten.
Maar wanneer je de hele dag door aan stress bloot wordt gesteld, is er constant een verhoogde hoeveelheid cortisol in je lichaam aanwezig. Negeer je signalen van stress betekent dat uiteindelijk dat je immuunsysteem verzwakt, je stofwisseling vertraagd, je bloedsuikerspiegel is niet constant, je wordt dikker, enzovoort. Dat klinkt allemaal heel vervelend, maar toch is stress ook echt heel gezond.
We hebben stress ook nodig.
Want worden er te weinig eisen aan ons gesteld, presteren we ook minder goed. Daar hebben ze tegenwoordig ook een naam voor: de bore-out. Bij gezonde stresslevels zijn we heel energiek, gefocussed en het werk gaat moeiteloos. Maar duurt stress te lang en ontspannen we niet, dan raken we in distress en geeft je lijf allerlei signalen af: een verkoudheid die niet over wil gaan, darmklachten, hoofdpijn, slaapproblemen of allergieën en in het ergste geval een burn-out. Uiteraard heb ik ook een aantal tips gegeven om beter te ontspannen en te zorgen voor een goede balans. Enkele daarvan zijn:
1. beïnvloed je gedachten
Hoe kan het nu dat de ene persoon een situatie als stressvol ervaart en de andere ervaart diezelfde situatie als een uitdaging? Dat heeft voor een groot deel met onze gedachten te maken.
Veel van onze reacties en onze emoties ervaren we ten onrechte als niet te beïnvloeden: “zo ben ik nu eenmaal ” is een veel gehoorde uitspraak. De stress komt echter vaak niet door de situatie, maar door onze gedachten erover. En het goede nieuws is dat we deze gedachten kunnen beïnvloeden. Een goede manier om dit te doen is: benoem iedere dag 5 successen: wat ging er goed vandaag? Waar ben je trots op? Alles wat je aandacht geeft groeit!
2. adem….
Stress is helemaal niet erg als het maar gevolgd wordt door ontspanning, zodat je kunt herstellen. En herstellen doe je door te zorgen voor een goede nachtrust en ook door te zorgen voor kleine rustmomenten overdag. Vaak hollen we overdag maar door, van de ene vergadering naar de andere en zitten we ‘s avonds uitgeput op de bank. Herkenbaar? Creëer dan wat vaker rustmomenten overdag door een paar minuten te focussen op je adem. Ademhaling en gedachten gaan vaak hand in hand. Door rustiger te ademen kalmeer je ook je gedachten. Een veelgehoord misverstand is dat we diep moeten ademen. Het juist goed om je uitademing te verlengen. Een goed ritme is 4 tellen in- en 8 tellen uitademen. Je activeert hiermee ook je rustsysteem en de productie van cortisol en adrenaline wordt direct verlaagd!
3. beweeg
Zoals eerder genoemd wordt bij stress ons lijf gereed gemaakt om te vechten of vluchten. Dus om te gaan bewegen. Alleen doen we dat vandaag de dag niet meer letterlijk. Het zou alleen wel goed zijn voor ons lijf. Je hoeft geen halve marathons te lopen en 20 minuten per dag bewegen is al voldoende. Probeer beweging ook in te bouwen in je dagelijks leven: pak wat vaker de fiets, ga lopen, haal samen koffie, neem de trap: al deze kleine stapjes hebben effect.
4. weet wat je eet
Suiker (snelle koolhydraten) lijkt een goede optie als je gestrest bent. Het geeft immers direct energie. Echter suiker geeft je 20 minuten energie en je lijf is vervolgens 3 uur bezig om de negatieve effecten te verwerken. En dan hebben we het nog niet eens over de dip in je bloedsuikerspiegel die volgt. Kies dus eens voor een handje ongebrande noten als tussendoortje.
5. lach!
En de laatste is misschien wel de belangrijkste tip: lach! Een kind lacht gemiddeld 20 minuten per dag, een volwassene nog maar 5 minuten. En dat terwijl lachen zo goed is. Je spieren ontspannen, cortisol wordt direct verlaagd en al je inwendige organen worden lekker gemasseerd. Ik weet humor is heel persoonlijk, maar ik heb echt vreselijk gelachen om dit filmpje, dus neem even pauze en ga even lekker lachen!
Werkstress en stress in het privéleven
Onderstaand artikel is zeer informatief en behandeld het fenomeen dat niet alleen werkstress maar ook stress in het privéleven het totale stressniveau bepalen. Dit is ook goed voor managers om te weten zodat, als leidinggevenden met medewerkers over stress praten omdat het even niet zo lekker gaat op het werk, het niet alleen over werkstress gaat maar dat privéstress ook aan bod komt. Dit kan namelijk van grote invloed zijn op de vitaliteit en de stressbestendigheid van de betreffende medewerker. Alleen al door dit te herkennen en te erkennen, kan een hele opluchting voor de betreffende medewerker zijn. Door goede afspraken te maken over hoe hier mee om te gaan kan dit de effectiviteit van de medewerker op de wat langere termijn weer vergroten.
Veel leesplezier
Erik van den Dungen
Werkstress is het probleem niet.
Stress in het privéleven, gebrek aan beweging en te weinig ontspanning tellen net zo goed mee, meent Bram Bakker.
Bram Bakker.
De campagne van de overheid om ons te waarschuwen voor werkstress krijgt veel aandacht. Onder regie van het ministerie van Sociale zaken en Werkgelegenheid wordt iedereen aangemoedigd zijn of haar werkstress te checken. De Facebook-pagina Check je werkstress heeft in korte tijd al meer dan 10.000 likes gekregen. En deze week is zelfs uitgeroepen tot een heuse ‘check je werkstressweek’.
Op zichzelf is het prachtig dat mensen eens even stil staan bij de belasting die het werk hen bezorgt, en de term ‘werkstress’ is dan ook handig gekozen. Het probleem is echter dat het een totaal onzinnige kreet is, die slechts bijdraagt aan een niet-realistische kijk op de vele burnoutgevallen die ons land telt.
Iedere week spreek ik nieuwe mensen die ten prooi zijn gevallen aan een burnout en nog nooit heb ik in zo’n gesprek gehoord dat werkstress als de oorzaak van het ziekteverzuim werd aangeduid. Natuurlijk zijn er heel veel mensen die hard en met enige regelmaat te hard werken. En er zijn veel te veel werkgevers die onredelijke verlangens hebben waar het de productiviteit van hun personeel betreft. Maar daar zit het probleem niet.
Burnouts, maar ook de meeste depressies en angststoornissen, zijn het gevolg van een verstoorde balans tussen inspanning en ontspanning. Daarbij speelt aanleg zeker een rol, maar niet de belangrijkste. De ingrijpende veranderingen die de afgelopen decennia in de leefwijze van de meeste mensen zijn opgetreden, spelen een veel grotere rol dan welke veeleisende baan ook.
Allereerst is er het nog steeds toenemende gebrek aan lichaamsbeweging, dat als doodsoorzaak inmiddels het roken evenaart. Wie daar meer over wil weten, kan het beste het onlangs verschenen boek Laat je hersenen niet zitten van professor Erik Scherder lezen. Lichaamsbeweging betekent voor onze overbelaste hersenen een vorm van herstel. Dit geldt eveneens voor andere vormen van ontspanning, zoals yoga, meditatie, seks of domweg even niets doen. Steeds meer mensen gunnen zichzelf de tijd niet om te lanterfanten of te pierewaaien.
Doorlopend moet er iets gebeuren, en als er even niets op de agenda staat storten we ons massaal op de sociale media.
Niet werkstress, maar vrijwel permanente overbelasting van ons brein is het echte probleem. De mensen die zich dagelijks ziek melden op hun werk, vertellen in verschillende vormen allemaal hetzelfde verhaal: „Al heel lang had ik het eigenlijk veel te druk en wist ik dat ik het wat rustiger aan zou moeten doen. Maar die signalen heb ik genegeerd en toen kwam er nog iets bij en ging het ineens niet meer.” Dat wat er bij kwam, is meestal iets dat geheel los staat van het werk: een kind met problemen, een partner die vreemd ging, een zieke moeder aan de andere kant van het land en andere variaties op hetzelfde thema: overbelasting.
Als mensen het heel druk hebben, kunnen er stressverschijnselen optreden. Die zijn echter weinig specifiek: de een krijgt hoge bloeddruk, de ander is om de haverklap ziek en een volgende heeft ineens last van angstaanvallen. Stresshormonen, met name cortisol, spelen hierbij een belangrijke negatieve rol, maar de exacte interactie tussen een overbelast hoofd, een lichaam dat te weinig beweging heeft en stresshormonen is nog niet precies bekend. Wetenschappers zijn er druk mee bezig, en dit belangrijke werk verdient ruime ondersteuning.
Maar wat iedereen kan begrijpen is dat er in ons lichaam geen onderscheid wordt gemaakt tussen verschillende soorten stress. Er is geen fundamenteel verschil tussen stress die wordt veroorzaakt door een (te) drukke baan en stress ten gevolge van sores in het privéleven.
Een term als werkstress suggereert meer kennis dan er is. Het is bovendien misleidend, omdat stress in zijn algemeenheid wel een grote oorzaak is bij het ontstaan van arbeidsverzuim, maar een totaal aspecifieke. Het draagt er aan bij dat werknemers zich in de rol van slachtoffer kunnen blijven verschuilen, doordat niet zijzelf maar hun werk de oorzaak van het verzuim is.
Dat is onzin en draagt niet bij aan de constructieve aanpak van het probleem van de verstoorde balans tussen in- en ontspanning dat de hele westerse wereld teistert. Ook mensen zonder baan, zoals scholieren en bejaarden.
Dat probleem verdient een veel bredere aanpak dan de insteek via het werk die minister Asscher nu heeft gekozen. Zolang andere ministeries niet meedoen zal het aantal slachtoffers van overbelasting en stress gestaag blijven toenemen.
Bram Bakker is psychiater en publicist.
Dit artikel is verschenen in het NRC Handelsblad van woensdag 5 november 2014 op pagina 16 & 17
Vitaliteit op de werkvloer
Hieronder een blog van Karen Frank over vitaliteit. Een van de adviezen gaat over mediteren. Ikzelf mediteer iedere ochtend en ervaar de voordelen en weldaad van mediteren aan den lijve. Ik ga als volgt te werk. Na een set van yogaoefeningen sluit ik af met een 11 minuten durende meditatie. Ik ga in de kleermakerszit zitten met mijn handen losjes open op mijn knieën, duim en wijsvinger tegen elkaar. Hierbij concentreer ik mij op mijn ademhaling en bij iedere inademing zeg ik in mijzelf Sat en bij iedere uitademing Nam. Als er gedacht bij me opkomen laat ik die op de uitademing uit mijn hoofd verdwijnen al een wolkje die, aan een verder blauwe hemel, weer verdwijnt. Na het doen van een meditatie kan het zijn dat de oplossing voor een probleem zich “zomaar”aandient. Dat komt doordat je iet meer achter de oplossing aan jaagt. Dan schiet je intuïtie je te hulp.
Erik van den Dungen
7 tips voor meer vitaliteit op de werkvloer:
Door: Karen Frank vitaliteitsadviseur bij work21
Laatst was ik op een congres over duurzame inzetbaarheid van medewerkers, georganiseerd door het ministerie van Sociale Zaken en Werkgelegenheid. Aanleiding voor dit congres: van alle werknemers in Nederland heeft 41% last van werkstress en 13% een burn-out. Dat maakt dat het verbeteren van veerkracht, weerbaarheid en mentale en lichamelijke vitaliteit bij veel organisaties op de agenda belandt.
Nu hoor ik je denken, duurzame inzetbaarheid, vitaliteit, wat heeft dat met de e-office groep te maken? Alles. Bij e-office en work21 geloven we namelijk in de Kracht van Mensen. Wij willen mensen helpen hun volle potentie te ontwikkelen en het optimale uit hun talenten te halen. Mensen helpen groeien waardoor vervolgens ook het bedrijf groeit. Nu doen we dat bij e-office door mensen beter met elkaar te laten samenwerken en kennis te delen. Maar wil je een vitale organisatie zijn die kan inspelen op veranderende (markt)omstandigheden dan heb je naast technologie om beter samen te kunnen werken, ook vitale mensen nodig. Alleen als je vitaal bent kan de creativiteit, kennis en het talent optimaal stromen.
Op het congres maakte Jochem Uytdehaage een leuke vergelijking met de topsport. Daar traint men veel, speelt een wedstrijd om vervolgens weer te herstellen en te trainen voor de volgende wedstijd. In het bedrijfsleven zijn we voornamelijk bezig met het spelen van de wedstrijd en weinig met trainen of met herstellen.
En door Het Nieuwe Werken vervagen die grenzen nog meer. Gelukkig droeg Jochem een aantal oplossingen aan, waar ik me helemaal in kan vinden:
1. Ga mediteren: we kunnen namelijk niet waarnemen en denken tegelijk.
Dus denk je teveel, ga dan terug naar je waarneming op dat moment.
2. Zorg voor tijd met ongestoorde aandacht. Als je aandacht wordt getrokken,
duurt het 7-10 minuten voordat je weer met je aandacht terug bent bij waar je
mee bezig was. Dit kost erg veel energie
3. Eet goede voeding die je lijf voedt in plaats van vult en zorgt voor meer energie.
4. Zorg voor voldoende slaap.
Ik wil daar zelf nog drie tips aan toevoegen:
5. Zorg voor een doel in lijn met je bezieling, dan verspil je weinig energie.
6. Ga op zoek naar positieve berichten en humor: lachen en positief denken
verminderen stress en zorgen voor meer vitaliteit.
7. Maakt een lijstje met jouw top 10 prioriteiten, waar je je tijd en aandacht aan
wilt besteden. Wedden dat TV kijken niet hoog scoort.
Bedrijven die nu al inzetten op meer vitaliteit op de werkvloer hebben straks gezonde en vitale medewerkers die de uitdagingen van de 21-ste eeuw aankunnen.
Dus allemaal aan de slag met vitaliteitsmanagement binnen je organisatie!